Selecteer een pagina

Energiebalans

Als je gewicht wil verliezen, telt uiteindelijk maar één ding en dat is de energiebalans. De energiebalans is de balans tussen de hoeveelheid energie die jouw lichaam nodig heeft (verbruikt) en de hoeveelheid energie die je binnenkrijgt. Krijg je meer binnen dan je verbruikt dan zul je uiteindelijk in gewicht (vetmassa) aankomen. Krijg je evenveel binnen als je verbruikt dan blijf je op gewicht en krijgt je minder binnen dan je verbruikt dan zul je afvallen (het lichaam spreekt de vetreserve aan om het tekort te compenseren).

Er zijn veel verhalen te vinden op internet en in boeken, over de invloed van verschillende voedingsstoffen op je energiehuishouding. Zo worden door sommigen koolhydraten verantwoordelijk gehouden voor een verstoorde energiebalans. Anderen geven vetten, hormonen, zuivelproducten, E-nummers, brood, pasta, aardappelen en nog veel meer de schuld. Deze claims berusten echter bijna zonder uitzondering op een persoonlijke mening of visie van een zelfverkozen voedings-goeroe. Geen van deze claims kan vooralsnog worden onderbouwd door gedegen wetenschappelijk onderzoek.

Energieverbruik

Het verbruik van energie door het lichaam is op te delen in twee hoofdcomponenten. De hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om zichzelf te onderhouden en de hoeveelheid energie die het gebruikt bij (overige) activiteiten.

De energie die nodig is voor het onderhoud noemen we de basisstofwisseling ofwel het basaalmetabolisme. Dit omvat het energieverbruik van alle noodzakelijke processen in het lichaam, waaronder de temperatuurrregulatie, de spijsvertering, de energie die je hart nodig heeft om te kloppen, de energie die je hersenen gebruiken, de aanmaak van nieuwe lichaamscellen en de afvoer van afvalstoffen et cetera, et cetera. De basisstofwisseling is verantwoordelijk voor ongeveer 2/3 van de totale verbranding.

De overige 1/3 van de verbranding komt voor rekening van de activiteiten. Dit omvat alle vormen van (lichaams-)beweging, zoals opstaan, lopen, praten, kauwen, gaan zitten, vastgrijpen en noem zo maar op.

Energie-inname

De meest effectieve manier van het beïnvloeden van de energiebalans is het aanpassen van de calorie-inname. Door de porties aan te passen en niet teveel calorie-rijke producten te eten en drinken, kun je snel een negatieve energiebalans creëren; je krijgt minder calorieën binnen dan jouw lichaam verbrandt.

Toename in calorieverbruik

De andere factor die je kunt beïnvloeden is de hoeveelheid energie die je verbruikt. Meer activiteiten betekent meer energieverbruik. Hoe langer de activiteit duurt, hoe meer calorieën je verbrandt. Hoe intensiever de activiteit is, hoe groter het resultaat. Het gaat dus niet alleen maar om meer bewegen, maar de soort beweging en de intensiteit zijn ook belangrijk. Er zijn vele onderzoeken gedaan naar de meest effectieve manier van lichaamsbeweging, om zo effectief mogelijk vet te verbranden. Er is echter nog geen duidelijke winnaar aan te wijzen als het aankomt op vetverbranding. Daarom luidt mijn advies dan ook om zowel conditietraining (cardio) als krachttraining te doen.

De energiebalans zelf beïnvloeden

Als je wat aan jouw gewicht wil doen, is het dus verstandig om zowel de energie-inname als het energieverbruik aan te pakken. Gezien het effect moet het zwaartepunt daarbij liggen op het aanpassen van de voeding. Het opvoeren van de lichamelijke activiteiten komt op de tweede plaats. Arbitrair gesproken ga ik zelf altijd uit van een verhouding van 75% – 25%. Ofwel: 75% van het resultaat bereik je met het aanpassen van de voeding en 25% van het resultaat wordt bereikt door meer lichaamsbeweging.

Gezonde voeding

Gezonde voeding is meer dan alleen maar portiecontrole en de energiebalans. Energie is slechts één factor in het verhaal van gezonde voeding. Voor het optimaal functioneren van jouw lichaam is het belangrijk dat je ook voldoende koolhydraten, vetten, eiwitten, vitaminen, mineralen et cetera binnen krijgt. Bij tekorten loop je het risico op gezondheidsklachten. Maar wat is dan gezonde voeding? Ook daarover staan de kranten, webpagina’s en boeken vol. Elke maand is er wel een nieuwe hype met een revolutionaire nieuwe inzichten. De meest betrouwbare referentie is vooralsnog het Voedingscentrum met de Schijf van Vijf.

Het voedingscentrum is de laatste jaren nogal bekritiseerd en onder vuur genomen door diverse zelfbenoemde voedings-experts. De schijf van vijf zou achterhaald zijn en het Voedingscentrum niet onpartijdig. Feit blijft, dat op hun site vooralsnog de best onderbouwde voedingsadviezen bij elkaar staan. Zeker niet feilloos en voor verbetering vatbaar, maar vooralsnog de beste wetenschappelijk onderbouwde richtlijn voor gezonde voeding.

Samenvatting

Als je gewicht wil verliezen, moet je er voor zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Je kunt de energiebalans beïnvloeden door jouw voeding aan te passen en door meer te gaan bewegen. Het accent moet daarbij vooral liggen op het aanpassen van het voedingspatroon. Om ervoor te zorgen dat je van alle voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt kun je het beste de Schijf van Vijf als richtlijn gebruiken.

//SCRIPT BMI Calculator